Een assessmentdag, met alle verschillende onderdelen die je te wachten staan, kan vaak best spannend zijn. Maar… een goed begin is het halve werk!
Met hoe jij je voorbereid op je assessmentdag kun je al een grote voorsprong boeken. Deze voorbereiding zit hem niet alleen in het oefenen van verschillende onderdelen, met name de capaciteitentests, maar ook in hoeveel je slaapt van tevoren, wat je eet en hoe je met stress omgaat. Hieronder vind je een aantal nuttige tips ter voorbereiding, zodat jij al de beste versie van jezelf op de assessmentdag verschijnt!
Hoe manage je jouw assessmentdag?
Een assessment is altijd spannend. Voornamelijk omdat je te maken krijgt met zaken die onbekend zijn en waarover je weinig controle kunt uitoefenen. Een goede voorbereiding zoals deze online tool kan al veel rust bieden, maar een intensieve assessment coaching kan soms ook raadzaam zijn.
Enkele zaken die belangrijk zijn om goed te kunnen presteren: Plan extra reistijd in. Als je je moet haasten om op tijd te komen dan komt je lichaam in een stress modus en het duurt een tijd tot er weer sprake is van balans. Ga niet de avond voor je assessment intensief oefenen of zelfs s’nachts opgaven maken. Begin op tijd met je voorbereiding, zodat je de tijd hebt om je alles eigen te maken. Pas dan komt het er ook onder druk uit. Drink niet meer koffie of energie drankjes dan je normaal gesproken zou doen. Cafeïne zorgt voor een verhoogde hartslag en gekoppeld aan een bepaalde spanning zorgt dit juist voor onrust i.p.v. scherpte.
Hanteer vlak voor je tijdgebonden tests maakt een ontspanningsoefening. Zoek bijvoorbeeld op internet naar ontspanningsoefeningen en maak jezelf vertrouwt met deze oefeningen. Hoe vaker hoe beter, want automatismen zijn minder vatbaar voor stress. Lunch niet te zwaar, want de bekende after dinner dip maakt je minder scherp en energiek. En dit zijn juist zaken die je in positieve zin nodig hebt. Al deze zaken kunnen je helpen om het optimale resultaat te bereiken. Heb je faalangst en heb je weleens een black-out gehad dan is het verstandig om aan individuele assessment coaching te doen om hier mee om te gaan.
Hoe verschijn je uitgerust aan de start?
Uitgerust zijn is erg belangrijk om optimaal te presteren op je assessment. Werk dan ook aan de kwaliteit van je slaap. Zorg voor een vast ritme. Hier went je lichaam aan waardoor je echt wakker bent wanneer je wakker moet zijn en ook dieper slaapt wanneer je in bed ligt. Gemiddeld heeft een volwassen persoon ongeveer 8 uur slaap nodig per nacht. Gebruik eventueel een applicatie om de kwaliteit van je nachtrust te verbeteren. Slaap tussen de middag nooit lang. 15 tot 25 minuten wegdommelen is een effectieve microslaap. Langer slapen zorgt voor meer vermoeidheid. Beter is het om dan vroeger naar bed te gaan. Langer slapen dan een half uur leidt juist tot lusteloosheid.
Voorbereiden om naar bed te gaan
Het is belangrijk om een vast ritueel aan te houden. Hierdoor stelt je lichaam zich in op het uitrusten. Denk hierbij aan ontspanningsoefeningen, het lezen van een roman of het afsluiten van de dag door iets op papier te zetten. Vermijd tv kijken en het gebruik van zaken waarvoor elektriciteit nodig is. Ook de straling van mobiele telefoons vermindert de kwaliteit van je nachtrust. Een lichtwekker zorgt voor het geleidelijk wakker worden. Met name in de winter wanneer het nog donker is als de wekker gaat, kan dit een goed hulpmiddel zijn om geleidelijk wakker te worden. Alcohol zorgt er weliswaar voor dat je sneller inslaapt, maar het veroorzaakt ook storingen in je slaappatroon, wat resulteert in een onrustige slaap. Hoewel alcohol op korte termijn kan werken als een ontspanningsmiddel heeft het op de langere termijn desastreuse effecten voor de kwaliteit van de nachtrust. Denk aan toename van woelen gedurende de nacht, zwetend wakker worden, veel dromen, geen diepe slaap bereiken etc.
Nicotine en een goede nachtrust
We weten allemaal dat roken slecht is. Een sigaret voor het slapen gaan, nog één laatste sigaret. Doe het nou niet! Hoewel het erg ontspannend kan aanvoelen komen er juist stimulerende middelen in je bloed. Het effect van nicotine is gelijk aan dat van cafeïne. Het maakt je even alerter en scherper, iets wat je juist niet moet hebben als je wilt gaan slapen. Nicotine kan je wakker houden en ook wakker maken gedurende de nacht. Het moet vermeden worden, in het bijzonder vlak voor het slapen en als je wakker wordt in de nacht. Tegelijkertijd is het niet verstandig om een stoppoging te doen wanneer je assessment gepland staat. Mogelijke ontwenningsverschijnselen kunnen dan juist negatief uitpakken tijdens jouw assessment.
Eten en een goede nachtrust
Wil je geen pilletjes slikken, neem dan s avonds een half uur voor het slapen gaan een glas melk of een banaan, of nog liever een combinatie van deze twee in de vorm van een smoothie. In melk en banaan zitten stoffen die het melatonine gehalte gunstig beïnvloeden. Neem het een uur voordat je gaat slapen in. Het maakt je niet slaperig maar bevordert de diepe slaap.
Het effect van je slaapkamer
Een klein beetje licht in de slaapkamer kan al storend zijn voor je slaapcyclus. Straatlantaarns, een nachtlichtje, zelfs het ledlampje van je wekker: elk lichtschijnsel, hoe klein ook, heeft niet alleen een nadelig effect op de kwaliteit van de slaap, maar remt ook nog het nachtelijk herstelproces van lichaamscellen. Verduister je kamer dus zo goed mogelijk.
Hoe ga je om met stress?
Goed ademhalen
Spanning in de vorm van stress zorgt ervoor dat je korter en ook sneller gaat ademhalen. Gevolg is dat je minder zuurstof binnenkrijgt terwijl zuurstof er nu juist voor zorgt dat je je energieker voelt. Een goede buikademhaling is een belangrijke eerste stap om rustiger te worden. Doe je ogen dicht, leg je hand op je buik en voel bij inademing dat deze naar voren komt. Zorg bij het uitademen dat je buik terug naar achteren gaat en je borst onbeweeglijk blijft. Adem nu goed in en denk aan het cijfer 1, adem dan langzaam uit en ontspan. Adem weer in en denk aan het cijfer 2, adem uit en ontspan. Tel op deze manier tot 10 en weer terug naar 1. Concentreer je alleen op je ademhaling, het cijfer en het woord ontspan.
Stress in je lichaam
Stress zorgt er ook voor dat spieren gespannen blijven en pijn kunnen veroorzaken. Een goede oefening om de belangrijke spieren weer te ontspannen, is het zwaaien met de armen. Ga rechtop staan en draai de armen vanuit het lichaam. Door dergelijke oefeningen maak je je rug, romp en buik losser zodat de spanning minder wordt. Op YouTube staan vele filmpjes met goede ontspanningsoefeningen. De nek geeft vaak klachten bij spierspanning door stress, soms resulterend in spanningshoofdpijn. Het versoepelen van de nek en schouders is daarom belangrijk om stress te verminderen. Om je nekspieren te ontspannen doe je een paar keer per dag de volgende oefening: breng je hoofd langzaam naar achteren en draai je hoofd naar rechts zodat je rechterwang je schouder aanraakt. Houd deze pose 5 seconden vast en draai je hoofd weer naar het midden. Doe hetzelfde naar links. Buig vervolgens je hoofd zo ver mogelijk naar beneden en houd weer 5 seconden vast. Laat je hoofd weer langzaam opkomen.
Je lichaamshouding zorgt voor bepaalde emoties. Het brein herkent bepaalde houdingen en hierdoor komt het gevoel vanzelf. Mensen die stress ervaren staan en zitten vaak heel anders dan wanneer ze op hun gemak zijn. Schouders gaan hangen waardoor ademhaling ook weer verandert. Ga rechtop in je stoel zitten en doe net alsof iemand met een touwtje je hoofd omhoog trekt. Doe je schouders naar beneden en ver naar achteren, je borst zo ver mogelijk vooruit en puf de spanningen van je af.
Stress in je hoofd
Denkpatronen zorgen voor veel onrust. Je kunt blijven malen over wat er allemaal fout kan gaan en hoe rampzalig dat is. Een zogenaamde ‘mindmap’ maken is een goede techniek om weer wat orde te scheppen en meer met het rationele brein te denken dan met het emotionele brein. Het enige dat je nodig hebt is pen en papier. Leg het papier voor je en schrijf een vraag in het midden van het vel, bijvoorbeeld ‘waarom voel ik stress?’ Iedere gedachte die vervolgens bij je opkomt, schrijf je in een cirkel rondom de vraag. De volgorde maakt niet uit. Als je denkt dat al je gedachtes op papier staan dan kun je zaken gaan groeperen of met elkaar gaan verbinden. Zo maak je jouw gedachtes overzichtelijk en kun je er achter komen wat de oorzaken van de spanningen zijn. Als je de oorzaken weet ben je ook beter in staat om stress te verminderen.
Even geen prikkels…
Het is verleidelijk om continu nieuwe prikkels tot je te nemen. Door je smartphone kun je 24/7 je mail bekijken en eigenlijk altijd aan het werk zijn. In de westerse maatschappij ligt er veel nadruk op het denken. Hier kun je aan gewend raken maar het is goed te weten dat je brein ook overprikkeld kan raken. Met behulp van mediteren kun je leren om juist af en toe niet te denken, problemen even te vergeten en negatieve gedachtes van je af te zetten. Wanneer je van jezelf weet dat je gevoelig bent voor prikkels dan is het raadzaam om af en toe te herstellen door een prikkelarme situatie te creëren. Dit kan door te mediteren maar ook door een tijd geen tv te kijken bijvoorbeeld. Een erg effectieve manier om stress te lijf te gaan is door biofeedback training te doen. Het lichaam geeft namelijk al veel signalen over de staat van je zenuwstelsel. Met biofeedback training ga je voor meer balans zorgen.
Het is allereerst belangrijk dat je regelmatig eet. Dit betekent; drie maaltijden per dag en twee of drie keer iets gezonds tussendoor. Als tussendoortje kun je bijvoorbeeld fruit nemen, een biscuit als Liga, een plak ontbijtkoek of een schaaltje yoghurt.
Hoe vroeg je ook weg gaat, sla het ontbijt niet over. Je hersenen hebben brandstof nodig in de vorm van glucose. Zonder ontbijt kun je je minder goed concentreren. Een ontbijt met langzame koolhydraten (bruin brood, yoghurt met muesli of brinta) is het beste om een inspannende dag door te komen. Leg jezelf geen dieet op vlak voor je assessment. Onderzoek toont aan dat mensen die aan de lijn doen slechter scoren op intelligentietesten en testen waarbij het reactievermogen wordt gemeten. Eet voldoende groente en fruit en begin daar ruim voor je assessment mee. Door stress verbruik je meer van bepaalde vitamines en mineralen. Een tekort aan vitamines en mineralen (bijvoorbeeld ijzer) zorgt ervoor dat je je minder goed kunt concentreren of dat je je vermoeid voelt. Gebruik een voedingssupplement, zoals een multivitaminepreparaat, zodat je zeker weet dat je geen essentiële stoffen mist.
Drink voldoende water. In elk geval 1,5 liter per dag. Alcohol en koffie zorgen juist voor een vochttekort en te weinig vocht zorgt ook voor een afname van je concentratievermogen. Let wel, dit hoef je zelf niet direct te merken, maar het beïnvloedt zeker je prestaties. Vermijd laat en vet eten. Hierdoor gaat de kwaliteit van je nachtrust achteruit. Ook alcohol zorgt er meestal voor dat je slechter slaapt. Veel mensen slapen er sneller door in, maar je slaap is minder diep en hierdoor rust je dus minder goed uit. Gebruik koffie en energiedrankjes met mate. Een half uur voor je assessment kan het drinken van een kop koffie je net wat ‘alerter’ maken en jou helpen om je beter te concentreren. Ook een energiedrankje kan je oppeppen tijdens je assessment maar deze drankjes bevatten naast coffeïne en taurine ook veel suiker.
Suiker resulteert in veel pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel. Je krijgt dus even een energieboost, maar daarna word je juist slomer. Als je al een dergelijk pepmiddel wilt gebruiken, doe dit dan aan het einde van de dag, want daarna maakt het minder uit dat je weer wat slomer wordt. De dag is immers voorbij. Eet tijdens het assessment liever langzame koolhydraten zoals een banaan of een boterham en liever geen suikers zoals candybars en mueslirepen.
