Ineens duikt het overal op: de magische ochtendroutine of ‘miracle morning’. In blogs, posts op social media en artikelen in tijdschriften. Je voelt je bijna een sul als je er nog geen hebt. Want ochtendroutines leiden tot succes, zo is de teneur.
Wat is eigenlijk een ochtendroutine?
Een ochtendroutine is niet meer of minder dan wat je elke ochtend standaard doet.
Drie keer snoozen kan ook een ochtendroutine zijn maar niet degene waar direct succes aan wordt gekoppeld.
Omdat onze dagen als vanzelf al gevuld zijn met een hele hoop belangrijke dingen waar we niet onderuit kunnen, gaan veel mensen eerder opstaan om tijd te creëren voor een nieuwe ochtendroutine. Daardoor wordt een ochtendroutine vaak geassocieerd met vroeg opstaan.
Waarom zou ik aan een ochtendroutine moeten beginnen?
We worden heel makkelijk geleefd door onze agenda en door wat anderen op ons bord gooien. Als je niet zelf heel duidelijk voor ogen hebt wat je wilt en hoe je dat gaat bereiken, is de kans groot dat anderen een flink deel van je dagelijkse activiteiten bepalen.
Je weet meestal niet vanzelf wat je doelen zijn en hoe je die van dag tot dag gaat aanpakken. Daar moeten de meeste mensen bewust over nadenken en tijd voor maken. Daar kan een ochtendroutine je bij helpen.
Ochtendroutines gaan overigens niet alleen over sporten, je doelen en je dromen. Een ochtendroutine kun je ook gebruiken om een gevoel van controle te creeëren. Als je routine bestaat uit elke ochtend meteen je bed opmaken, de vaatwasser uitruimen en 10 minuten stofuigen kan dat ook heel veel voldoening geven. En opgeruimd huis is heel prettig als je daarna de hele dag thuiswerkt.
Als je een ochtendroutine ontwikkelt die je…
- een goed gevoel
- rust
- controle
- energie
- zin in je werk
- inzichten
…geeft, dan vergroot je de kans dat je …
- beter presteert
- meer van het leven geniet
- meer van je werk geniet
- je werk langer volhoudt
- minder stress ervaart
- je de juiste dingen doet
- je meer voldoening ervaart.
Hoe ziet een ‘ochtendroutine voor succes’ eruit?
Voor veel miraculeuze ochtendroutines heb je wel een behoorlijke dosis discipline nodig. Je moet een beetje hard zijn voor jezelf om die routine te doen. En met luiheid is nog nooit iemand succesvol geworden.
De meest succesvolle CEO’s van deze wereld hebben allemaal strakke routine’s. Zo werkt Elon Musk naar het schijnt 80-100 uur en plant hij z’n dag tot op de minuut. En draagt Mark Zuckerberg elke dag hetzelfde, zo hoeft hij geen energie te verspillen aan nadenken over z’n kledingkeuze.
Met hard werken en vroeger opstaan is op zich niets mis. Het wordt pas een probleem als je daardoor structureel minder slaap krijgt dan je nodig hebt. De meeste mensen hebben 7-8 uur slaap per nacht nodig. Je schiet er niets mee op als je dat gaat ontkennen en je jezelf nog maar 6 uur toestaat. Op lange termijn breekt je dat op. Uitgerust opstaan is nog altijd de beste start voor een energieke dag. Straffe ochtendroutines horen meer bij het leger dan bij een goed leven.
Haalbare ochtendroutines zijn effectiever
De uitdaging is om een ochtendroutine te ontwikkelen die je energie geeft en die ook op lange termijn haalbaar is. Als je het na een paar weken opgeeft omdat het te zwaar is heb je er niet zoveel aan.
Voorbeeld van een haalbare ochtendroutine
Een ochtendroutine kan er bijvoorbeeld zo uitzien:
- 1 minuut koud afdouchen
- 5 minuten opschrijven waar je dankbaar voor bent
- 15 minuten journal bijhouden
- 10 minuten je doelen voor de dag doornemen
- 20 minuten sporten of yoga
In totaal kost deze ochtendroutine je ongeveer een uur.
Je doet dit elke dag in dezelfde volgorde en op hetzelfde tijdstip. Zo wordt het een routine of gewoonte. En gewoontes houden we makkelijker vol omdat we er niet over na hoeven te denken. Als je na moet denken moeten je hersenen een beslissing nemen. Dat kost energie en daardoor besluiten we te vaak (onbewust) om het niet te doen.
Korte en lange variant van je ochtendroutine
Je kunt er ook voor kiezen om een korte en een lange variant van je routine te maken. De lange variant doe je 2x in de week op dagen dat je wat minder druk bent. De korte doe je op werkdagen waarop je wel een goede start wilt maken maar je niet veel extra tijd kunt vrijmaken voor de routine.
De korte routine zou er dan zo uit kunnen zien:
- 1 minuut koud afdouchen
- 5 minuten opschrijven waar je dankbaar voor bent
- 10 minuten Je doelen voor de dag doornemen.
Dit kost je ongeveer een kwartier.
Praktisch: jouw persoonlijke ochtendroutine bedenken
De kunst van een goede ochtendroutine is om er een te bedenken die voor jou haalbaar is. Volhouden is namelijk de grootste uitdaging. Het is misschien niet zo moeilijk om in de zomer om 5:30 op te staan. Maar hoe lang hou je het vol? Ben je na een maand uitgeput? Wordt het in de winter te zwaar om in het donker op te staan?
De volgende tips helpen je om een ochtendroutine te ontwerpen die voor jou werkt.
Tips
Kies wat bij jou past
Ben je geen ochtendmens, forceer jezelf dan niet om ineens heel vroeg op te staan, tenzij je ook echt elke avond heel vroeg gaat slapen. Dat hou je anders namelijk niet vol en je raakt op den duur vermoeid. En vermoeidheid helpt niet als je effectief of energiek wilt worden. Het is ook een fabeltje dat je jezelf kunt trainen om hooguit 5 of 6 uur slaap per nacht nodig te hebben, dus gun jezelf gewoon de uren nachtrust die je nodig hebt.
Zoek bijvoorbeeld na die heerlijke nachtrust van 8 uur tijd voor jezelf door na het ontbijt 30 minuten te gaan wandelen. Tijdens de wandeling kun je bijvoorbeeld over je doelen nadenken of een podcast luisteren.
Maak het niet te groot
Je routine hoeft geen uur te duren. Met een kwartier per dag kun je ook al veel doen. Behalve het voorbeeld dat eerder in deze blog gegeven is zou je een ochtendroutine van een kwartier ook nog als volgt kunnen invullen:
- Zoek een plek waar je niet gestoord kunt worden.
- 3 minuten ademhalingsoefeningen om rustig te worden.
- 5 minuten opschrijven waar je dankbaar voor bent.
- 5 minuten opschrijven wat je top-3 doelen zijn die je aan het eind van de dag gehaald wilt hebben.
- 2 minuten visualiseren hoe je je aan het eind van de dag voelt als je je doelen hebt behaald.
Deze korte routine kan al helpen om een gevoel van controle en rust te geven.
Koppel je routine aan iets wat je al doet
Ben je gewend om ’s morgens een dagplanning te maken? Noteer daar standaard je ochtendroutine. Breng je ’s morgens je kinderen naar school? Ga niet naar binnen voor je 30 minuten hebt gewandeld. Drink je ’s morgens een glas water? Kijk meteen of je planten ook water moeten hebben.
Maak de eerste stap heel, heel erg klein
Wil je 2x per week ’s morgens vroeg hardlopen? Trek dan meteen je hardloopkleren aan als je opstaat. De kans dat je ze daarna uitdoet en toch niet gaat lopen is erg klein.
Wil je af van het automatisme om ’s morgens meteen op je telefoon te kijken? Laat je telefoon beneden liggen als je gaat slapen.
Evalueer je vorderingen
Noteer elke week op een vaste dag in hoeverre je geslaagd bent in het uitvoeren van je ochtendroutine. Geef jezelf een aantal weken om het een routine te laten zijn. Als je na een tijdje ziet hoe goed je bent geworden in het uitvoeren van je routine geeft dat een hoop energie en motivatie om door te gaan.
Geef niet op
Lukt het niet meteen altijd om je hele ochtendroutine uit te voeren? Geef dan niet op. Iemand die stopt met roken en een keertje tóch een sigaret opsteekt hoeft dan ook niet meteen te besluiten dat zijn stoppoging mislukt is. Gun jezelf het proces van wennen aan de routine. En merk je dat je een onderdeel echt lastig vindt, bekijk dan wat je kunt aanpassen zodat het leuker voor je wordt.
Weet waarom je het doet
Besluit voor je aan een ochtendroutine begint waarom je dit wilt. Wil je meer energie? Een meer voldaan gevoel? Of meer gedaan krijgen? Ga in elk geval geen ochtendroutine doen omdat je denk dat je anders niet succesvol kunt zijn. Dat is geen motivatie van binnenuit.
Heb er plezier in
Uit onderzoek is gebleken dat mensen die plezier hebben in de activiteit zelf (in dit geval dus de ochtendroutine), het langer volhouden dan mensen die het alleen om het resultaat is te doen.
Wees flexibel
Sommige routines passen na een tijdje niet meer bij je leven. Je verandert, je omgeving verandert en daarmee veranderen je behoeften en doelen. Als een routine niet meer bij je past dan kun je er beter mee stoppen. Geef jezelf de vrijheid om een nieuwe routine te ontwikkelen. Desnoods neem je een paar weken of maanden pauze en zet je een herinnering in je agenda als het tijd wordt om de nieuwe routine te starten. Bedenk wel dat opstarten na een pauze veel moeilijker is dan een bestaande routine aanpassen.
Elimineer je tijdslekken
Kun jij geen tijd winnen door vroeger op te staan? Kijk dan of je tijdslekken kunt verminderen. Kijk minder TV, leg je telefoon weg en stop ’s avonds om 10:00 met Netflixen zodat je op tijd in bed ligt.
Combineer activiteiten
Heb je geen idee wanneer je je ochtendroutine zou moeten uitvoeren? Kijk dan of je bezigheden kunt combineren. Zo kun je podcasts luisteren tijdens het hardlopen of schoonmaken, een TedTalk op YouTube kijken tijdens het strijken. Of denk onderweg naar je werk na over waar je dankbaar voor bent en wat je die dag wilt bereiken.
Let er wel op dat je niet elke vrije minuut gaat dichttimmeren. Het is voor je hersenen heel belangrijk om regelmatig te ontfocussen. Je hersenen hebben die tijd nodig om alle informatie te verwerken (meer hierover vind je in het boek Focus aan/uit).
Begin vandaag nog met je eigen ochtendroutine
Zou jij ook elke dag vol energie willen beginnen, de hele dag ongestoord aan je doelen willen werken en ’s avonds met een voldaan gevoel (op tijd!) weer in je bed willen liggen?
Ontwerp dan nu meteen een eerste variant van je ochtendroutine. Zorg dat deze maximaal 15 minuten kost. Begin morgen met deze ochtendroutine. Evalueer na een week wat er beter kan. Hou vol en pas aan waar nodig.
Vind meer tips over productief werken in onze blogs: